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如何像拳击手一样跳绳

一个拿着跳绳的人。

通过我们的档案,现在3,500多篇文章深,我们已经决定每周日重新发布经典的产品,以帮助我们的新读者发现过去的一些常绿常绿宝石。本文最初发表于2019年1月。

当你想到拳击手的锻炼时 - 当你在精神上经历所有现实生活准备时,他们在战斗之前所做的,以及所有人你能记得的电影训练蒙太奇-一项运动可能是最容易想到的:跳绳。

从约翰·l·沙利文(John L. Sullivan)这样的裸拳手到曼尼·帕奎奥(Manny Pacquiao)这样的现代拳王,拳击手们确实一直把跳绳作为他们训练方案的重要组成部分甜科学的悠久历史。并具有充分的理由:这项运动的好处比比皆是。

如果你不打算很快攀登戒指,你可能不会经常想到跳跃;为了进入你的有氧运动或HIIT锻炼,你更有可能在健身房戴过一些机器。也许这是因为你将跳绳与小学联系起来,认为你太笨拙了,有效地做到了,记住它过于单调,或者觉得它太高的影响你的老年人或较重的运动。

今天,我们将向您展示这些反对派如何克服,以及为什么通过将跳绳纳入锻炼程序来为什么要像战斗机一样训练。

跳绳的好处

跳绳可以锻炼你的体能、运动技能,甚至你的心态,这是其他运动无法比拟的。当你看下面列出的好处时,很容易看出为什么拳击手特别喜欢这种训练形式,但这些都是普通人肯定也想发展的优势:

  • 作为一种全身锻炼,融合了所有的肌肉群
  • 适用于身体的厌氧和有氧系统,有效地燃烧卡路里
  • 建立速度和速度
  • 发展整体的平衡、协调、时机和节奏
  • 增强力量和爆发力
  • 增加反应时间和反应
  • 在脚上的“准备就位”中,让运动员舒适
  • 提高敏捷性和钳生 - 脚上的亮度
  • 提供实践通过所有平面的空间-向上,向下,向后,向前,和侧面到侧面
  • 增强加速和减速的能力同时保持平衡
  • 发展身体控制和意识
  • 培养更高的同步下半身和上半身的能力
  • 增加手眼协调
  • 加强精神纪律和谨慎(呼吁一个人的集中权)

除了这些生理上的好处,跳绳是一项超级便宜和便携的运动——你几乎可以在任何地方做——而且它的用途非常广泛;有数百种不同的技巧、模式和进展,这是一种你可以永远保持新鲜感的锻炼。

如何选择跳绳

跳绳的第一步是选择一根可以用的绳子。在做这个决定时有两个重要的考虑因素:

类型

带拳击手套的黑白插图中的杰克·邓普西。

杰克·邓普西在他的书中分享了他学校自制的拳击手跳绳的方法,冠军斗争:“你可以通过浸泡一条晾衣绳,在一罐轻盈的润滑油中浸泡一根绳子。挂着绳子,让它干燥一天。然后,将绳子的末端折叠背部并用自行车带胶带进入“处理”。“

跳绳有很多种不同类型,由不同的材料制成。这里的主要类别是“速度绳”和“重绳”。速度绳很轻,是为快速转弯而制造的,顾名思义,是为速度而制造的。较重的绳索在绳索和/或手柄上加重,转动更慢,旨在加强上半身。

你最好的赌注是用速度绳索。作为奥运摔跤手和调理教练,前海军陆战队和全能跳绳专家巴迪·李解释道:“跳绳训练计划最适合用于开发速度,速度,敏捷性和爆炸性,轻量级速度绳索使您能够最大限度地提高这些和其他益处跳绳训练。”

至于材料,你希望你的绳子是用塑料做的。塑料绳经久耐用,减少空气阻力,提高速度。棉花和皮革的在空中拖拉,转动不够快,也会很快磨损。

现在他们会制作跳绳,追踪你的跳绳数据,并连接到应用程序等等,但你不需要那些花哨的东西。当我们问杰负责人培训师/经理的重量级冠军Deontay“青铜轰炸机”怀尔德和所有者Skyy拳击体育馆在阿拉巴马州的跳绳技巧,他说:“我不需要加权跳绳或给你的你的胆固醇或告诉你关于你的爱情线。我喜欢好的基本跳绳。”

长度

跳绳有不同的尺寸。合适的长度取决于你的身高和跳绳能力。

一根过长的绳子将不那么空气动力学,并创造更多的缠结和障碍。如果你听到绳子很多,那可能太长了。与此同时,你不希望它太短,或者你会成为困境,“都像一个想要跳绳的老人一样驼背。”

测量跳绳的人。

为了找到正确的跳绳长度,一只脚踩在绳子的中间,然后沿着身体侧面拉起,所以绳子是直的,拉紧。

对于初学者来说,手柄应该到达肩膀。当跳跃时,你应该在头部和绳子之间有一英尺的间隙,并且绳索应该只是在你的脚下擦拭地面。

如果您的跳跃更先进,可以缩短绳索,以便它到达您的腋下甚至是上胸部(头部上方的2-6英寸的间隙)。随着李解释,缩短绳索可以增强你从跳跃的好处:“当你使用较短的绳索时,你有更少的错误空间,并且被迫更快地移动你的手脚,这显着提高了转速。这个过程增加了你的全身意识,有助于您开发闪电快速反射,并提高了您的反应时间。“

然而,一条绳子上升到肩膀和腋窝之间的某个地方将为大多数人工作,并且最好有一个更长而不是更短的跳绳。你可以调整一个太长的绳索,以缩短,但你不能更长时间地制作短绳。

建立成功

有效,高效,无伤害跳跃始于您在您选择执行此练习的情况下,您可以选择跳跃,以及您的身体位置/姿势所做的方式。

选择一个地点

很多男生都羞于跳绳,因为他们认为这对他们的身体来说太难了。但是你可以通过选择一个能提供更多回弹(起飞时)和吸收更多力(降落时)的弹跳面来减少冲击。尽可能避免沥青或混凝土等非常坚硬的表面,而是选择那些有一点弹性的表面,同时仍然是坚固的。这包括木地板,坚固的橡胶地板或垫子,人造草坪,薄地毯,短草,和坚实的水平污垢。

当你选择一个地方时,确保你周围的空间都足够,你不会用你的绳子撕裂物体或一个人。

身体姿势

跳绳的人海报。

你的姿势将极大地影响你的跳跃表现和受伤的风险。遵循以上的指导方针,为自己建立有效和效率。

跳过新秀的几乎犯罪往往是值得强调的:

第一个错误是使用你的手臂太多了。困难说:“主要是你想用你的手腕 - 你不希望你的手臂进入大型风车运动。你想让你的手腕做这一行动。“

第二个错误避免跳得太高,这会对你的身体产生过多的影响;你只需要跳下1 / 2-3 / 4“,就像足够高,以清除绳索。当他跳起时,看着小帕奎奥的脚是多么小的脚下:

将不同的跳跃融入到你的日常生活中

人们经常引向跳绳,因为他们认为这太单调了。这可能是因为他们只学会了如何做一两个跳跃,然后一遍又一遍地执行它们。

在现实中,你可以做很多不同的跳跃动作,让你的常规动作永远混在一起,避免无聊。正如Deas所说,跳绳“应该是你所期待的事情,而这只有在你用它做很多创造性的事情时才会发生. . . .。这才是游戏的乐趣所在。”

第一个主人的两个基本跳跃是反弹的步骤(你的基本,双脚上下跳跃)Alternate-Foot一步(就像运行到位)。从那里,你可以尝试许多其他技能。以下是十几个基础:

有了这些,你可以把它们变成李所说的“力量”变体,你可以做同样的跳跃,但在落地之前在你下面摆动绳子两次(或更多)。这类跳跃中最著名的是双倍-弹跳步,绳子在你的脚下跳两次。

您可以将这些各种跳跃在一起进入无限数量的不同节奏进展和集合。混合它,意识到所有这些技术都需要时间和实践真正下降。困难说:“不要害怕尝试技巧 - 穿过绳子和双重跳跃。。。你会一遍又一遍地搞砸了;只是继续尝试有趣的新事物。最终你会得到他们,一旦你得到了他们就像骑自行车一样。“

拳击训练

约翰·l·沙利文的画像。

John L. Sullivan将在冠军辩护中造成奇迹,只能在战斗接近的战斗时鞭打自己(或者宁愿被培训师鞭打)。他的方案包括跳绳,起初他发现了尴尬,并在220磅,痛苦地时钟。但是在能够在没有绊倒的连续跳过几次跳过之后,他掌握了节奏的悬垂,每一套100套跳跃每次锻炼,并在运动的方式上骄傲加强和修剪他的身体。

拳击手将跳绳融入到他们的锻炼中有几种方式。

首先,它通常被用作热身和/或冷却,在任何地方都可以进行10-20分钟的连续跳跃,但不是超强度的跳跃(包括各种跳跃)。

它也可以用作直的有氧运动;例如,3组连续跳跃10分钟,两分钟休息。或2套15分钟的连续跳跃。或者当你得到良好的,30分钟或更长时间的跳跃。

跳绳也有时用于构建锻炼的高强度部分,以模仿真实拳击匹配的高强度需求的方式。在专业人士中,每一轮持续3分钟,两者之间有1分钟的休息。所以要模拟这些情况,柴刀有他的拳击手这样的方式:

  • 3分钟“非常,非常快”跳跃
  • 1分钟缓慢跳跃活跃休息
  • 重复

尽可能多地做这一点。

永恒推荐使用这种方式的高利兹锻炼:

  • 跳绳(最大速度):15秒
  • 影子盒:15秒
  • 休息:30秒

你的身体越健康,你可以做的锻炼次数就越多;从初学者到冠军选择一个级别:

  • 初级水平:4轮
  • 竞争者等级:8轮
  • 冠军等级:12轮

最后,在101最佳跳绳训练Lee建议拳击手进行24分钟的训练(在热身后进行):

第1轮

  • 交替跨脚和交叉手臂:3分钟
  • 快速袋:1分钟
  • 休息时间:1分钟

第二轮

  • 基本弹跳和交替踏脚之间的交替:3分钟
  • 自行车仰卧起坐:1分钟
  • 休息时间:1分钟

第三轮

  • 手臂交叉和侧摆交替跳跃:3分钟
  • 快速袋:1分钟
  • 休息时间:1分钟

第四轮:

  • 双臂交叉的高步和双臂交叉的双步交替:3分钟
  • 腿抬起:1分钟
  • 休息时间:1分钟

第五轮:

  • 转发洗牌和落后的替代:3分钟
  • 快速袋:1分钟
  • 休息时间:1分钟

轮6:

  • 向后跳跃和脚交替:3分钟
  • 俄罗斯扭曲:1分钟

Deas建议将跳绳训练纳入你每周3次的训练中,如果你是初学者,一开始只进行一到两次。慢慢地跳绳,每周几次,每次5-10分钟,这样你就不会在锻炼耐力和练习技巧时伤害自己。很快你就可以像斗士一样跳绳了,还能跑完全程。

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感谢杰伊·迪斯的建议。

额外的资源:

101最佳跳绳训练由Buddy Lee.

跳绳训练由Buddy Lee.

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