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德加西莫多自己:6个练习来对抗懒散

Quasimodo Hunchback驼背在电脑上然后直接站起来。

通过我们的档案,现在3,500多篇文章深,我们已经决定每周日重新发布经典的产品,以帮助我们的新读者发现过去的一些常绿常绿宝石。本文最初发表于2015年5月。

今年早些时候我做了关于如何计划您的一周的视频,几位观众评论了我展示的卡西莫多式驼背。作为一个大部分时间都坐在笔记本电脑前的人,我意识到自己变得非常懒散。我并不为此感到骄傲。这不仅让我看起来缺乏自信和懒惰,我几乎不知道,我糟糕的姿势也严重破坏了我上半身的灵活性。我在拍摄另一个视频时发现了这一点——这次是在如何做一个低酒吧蹲下

一个男人懒洋洋地坐在家里的办公桌旁。

我让我的懒散。

直到那一点,我从未做过低酒吧蹲下;我一直贯彻高酒吧品种。在前者身上的正确位置让吧需要胸部和肩部的相当大的灵活性。您的手腕需要是中性的,或直线,整个电梯,以避免手腕或手臂携带的任何重量。如果您有任何手腕弯曲,则在肘部中为自己的肌腱炎案例设置。

人举在没有重量的头后的杠铃。

我看起来像左边的那个人。

尽管粗暴的鼓励令人不屈不挠的教练,但马克拉佩埃尔,我从来没有能够直接蹲下我的手腕,其中一些YouTube评论者再次注意到 - 很多关于我的chagrin。问题是,我在肩膀或胸部没有任何灵活性,将酒吧放在适当的位置,同时保持直手腕。我的不灵活性是如此糟糕,撕裂甚至问我是否曾经受伤过我的肩膀或胸部!我没有 - 至少对我的知识。

我开始调查胸部和肩膀上会导致如此多的紧张,并且一件事突然出现,是慢性休闲。当你懒散时,你的肩膀转向,导致你的胸部也沉入。如果你在一天内呆在几小时的一天和一天,你将自己保持在一个坍塌的位置,你将以很大的方式失去肩膀和胸部的灵活性。

但除了放慢你的蹲下收益,懒散的效果也有其他的效果。根据Jason Quieros博士的说法,在康涅狄格州斯坦福运动和脊柱的脊椎按摩师,“你每一寸握住你的头部[虽然懒散]你在你的脊柱上增加了10磅压力。”如果您喜欢最慢的桌面储存,那么您可能会向您的头部倾斜2或3英寸。这是你的背部和脊柱的额外重量是20至30磅的额外重量。

在短期内,这可能会导致下颌疼痛和头痛,但从长远来看,它可能导致脊柱角度,或者上背上的永久可见的Quasimodo-eqump驼峰。脊柱疮不仅仅是一个审美问题。由于脊柱上的过度菌株,它会导致疼痛,以及由于肺胸部的肺部压力,呼吸困难。

不想成为Notre AOM的驼背,我开始研究不同的延伸和练习,我可以实施以撤消多年迟缓和亨累的后果。

下面我分享了六种不同的练习,你可以抵消懒散的效果。他们自己帮助了我 - 也许他们也可以帮助你。当然,这些练习应该与之结合在你工作的同时,在一天内保持良好的姿势

常规

我通常在我休息日下面做所有的练习。他们中的一些人,在我开始蹲下之前我会这样做(我注意到哪一个下面)。自从我开始将这些练习纳入我的健身常规,我的灵活性和姿势显着提高。我很高兴地举报我现在能够直接在低酒吧蹲下让我的手腕直行,并已成为一个更健康,遍布更健康的绅士!

门口伸展

门道入口舒展碰撞碰撞作用坐的例证。
门道的伸展对于抵消你因多年懒散而产生的胸部凹陷是非常好的。这项伸展运动(以及肩关节脱位练习)对我来说是发展适当低杠下蹲所需灵活性的关键。我不仅要在休息日做这些动作,作为一个完整的反懒散程序的一部分,我还要在蹲下之前做这些动作,这样我就有足够的灵活性来保持正确的姿势。

站在门口(如果你在健身房,你也可以站在蹲架旁边)。将右臂弯曲90度(就像击掌一样),将前臂靠在门框上。将弯曲的肘部放在与肩同高的位置。向左旋转你的胸部,直到你感觉胸部和前肩有一个很好的伸展。保持30秒。用另一只手臂重复上述步骤。

您可以通过调整门框上的弯曲弯曲的高度来强调胸部的不同部位。肘部较低,胸部的胸部伸展越多;肘部越高,你伸展胸廓的越多。

胸球扣杀

胸部球粉碎坐着例证的抵消作用。

放松胸部紧绷肌肉的另一种好方法正在做一些触发点释放用曲棍球球。

只需将球放在胸部和墙壁之间。在胸前滚动球,直到你找到一个“热点” - 你知道如果球在球上滚过它时,你会发现一个。当你找到一个触发点,停止,只是休息10到20秒。与流行的信仰相反,这是压力,不是滚动, 那抚平筋膜并释放紧绷的肌肉。继续滚动并找到更多触发斑点。

我通常每周做3次5分钟的胸球扣杀。

肩关节脱位

肩膀脱位抵消了坐着的例证的作用。

这项运动能神奇地放松肩膀,这些肩膀由于多年来的懒散而向内弯曲而变得紧绷。别担心,你的肩膀不会因为这个练习而脱臼!

您需要一个长度为5英尺的PVC管或扫帚。

用上手握把PVC管放在你面前。如果你的肩膀真的很僵硬,那就从一开始就尽量宽的抓地力开始。随着柔韧性的增加,你可以开始缩小抓地力。

慢慢抬起你面前的PVC管道,然后在你的头上,直到它击中了你的背部/对接区域。然后回到起始位置。再一次,做到这一点。如果你做得太快,你可能会伤害自己。

我通常会做三套10次代表,一个代表在你身后的棍子,把它带回来。在我蹲下之前,我在蹲下之前做了几套这些套装。允许我在低酒吧蹲下掌握适当的位置是非常有效的。

泡沫辊胸部伸展

在泡沫滚子碰撞的胸部延长坐的例证的作用。

胸椎构成脊柱的中间部分。当你看到一个明显驼背的人,你就看到了当你长期无精打采时胸椎会发生什么。一段时间后,它失去了太多的机动性,回到正确健康的姿势变得很困难。

为了增加活动性,使你的胸椎不会那么驼背,在泡沫辊上做一些伸展运动。

将泡沫辊放在上背部下方。脚和屁股应该在地板上。将双手放在头后面,并尽可能地靠近肘部。让你的头落到地板上,并尝试在泡沫滚筒周围“包裹”。开始滚动泡沫滚筒上,然后寻找“热点”。当你找到一个时,抬起头并真正挖回泡沫滚筒。将头部放下然后继续沿着胸椎搜寻更多的热点。

易于y延期

易于伸展柜台柜台抵抗效果。

我发现了从一个名为的网站的家伙发现这一运动构建的。它适用于你的肩膀和胸椎。

躺在地板上,把手放在头顶上,你的手掌朝下。抬起你的躯干,就像你一样,背部延伸,同时外部旋转肩膀,使您的手掌在运动顶部彼此面对。用脖子和背部符合你的头部。保持该位置5到10秒。慢慢地将自己降低到起始位置并重复10次。

墙天使

墙上的天使抵消了坐着插图的效果。

我从物理治疗师简·安德伯格那里学到了这个练习。这是另一种锻炼胸椎的伸展运动,有助于抵消驼背的形成。看起来可能不是这样,但这项练习会让你在重复几次后痛得咕噜咕噜。这看起来很难。

从膝盖稍微弯曲,你的下背部,上背部和头部压在墙上。手臂也在墙上,手指推着它。想想给“它很好!”足球标志。

像雪天使一样移动你的手臂。关键是保持手指,整个背部和屁股,头部推入墙壁。倾向将是拱门。如果你的背面失去与墙壁接触,你就会做错。

好了。定期做这些练习,你就不必整天躺在钟楼周围,或者懒洋洋地坐在笔记本电脑前。

插图泰德·斯兰皮亚克

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