菜单 播客

在:作为特色的健身健康与健身

•最后更新:2021年5月31日

做有氧运动前应该举重吗?或者在举重之前做有氧运动?

举起重物的人。

我们的档案现在有3500多篇文章,我们决定每周五重新出版一篇经典文章,以帮助我们的新读者发现一些最好的,常青的宝石从过去。本文最初发表于2019年2月。

你是个大忙人。所以当你锻炼的时候,你的目标是在一次锻炼中同时进行力量训练和有氧运动。

但是你应该先做举重还是有氧运动呢?

为了帮助我回答这个问题,我和我的杠铃教练马特·雷诺兹,他是杠铃逻辑在线辅导

他的回答?对大多数人来说,做有氧运动前最好先举重。

至于原因,请继续读下去。

为什么在做有氧运动之前要举重

要想变得更强壮,你需要在训练中尽可能地举重。但是当你在举重前做有氧运动时,你会阻止自己达到这个目标。正如马特所解释的,“当你在力量训练前做有氧运动时,你会使肌肉疲劳,这会导致你的肌肉能够产生的收缩力减少,这意味着你不能举起那么多。”

他继续说:

这是因为肌肉收缩的“全部或全部原则”。肌肉纤维100%收缩,或者根本不收缩。

所以要举起你最大能力的70%的东西需要你70%的肌肉纤维以100%的速度发射,而不是100%的肌肉纤维以70%的速度发射。

正因为如此,如果你的一些肌肉纤维已经因为之前的有氧运动而感到疲劳,那么可以用于重量训练的肌肉纤维就会减少。

研究证实了这一点。在一个研究发表在力量与调节研究杂志研究人员发现,与在跑步机上跑步前举重相比,在跑步机上锻炼一段时间后,肌肉力量会下降,运动量也会减少。更重要的是,当受试者在举重前跑步时,举重“感觉”更重了。感知努力的速度增加了。

优先考虑重量训练而不是有氧运动不仅能让你举起更多的磅,而且还能带来另一个好处:促进脂肪的减少。马特解释道:“增加肌肉量会增加你休息时的代谢率,让你在静坐时燃烧更多的卡路里。如果你想增加肌肉质量,你需要举重,在有氧运动之前举重可以让你举起更重的重量。”

有氧运动前举重的最后一个额外好处是,它可以节省你在健身房的时间。马特解释说:“有氧运动会使你的肌肉疲劳,因此当你最终开始举重时,你可能会发现你不得不在两组之间休息更长的时间来完成你的重复动作,这可能会延长你的训练时间。”。

所以,如果你想变得更强壮,减掉体内脂肪,并节省在健身房的时间,那就在做有氧运动之前举重吧。

但是这个等式的倒数不是也正确吗?在有氧运动之前进行力量训练会使你的身体疲劳,降低你的有氧运动强度?

是的,但是马特说,记住大多数人为什么要做有氧运动是很重要的:“有氧运动的目标是增加有氧健康和改善代谢途径调节。即使你的肌肉因举重而疲劳,你仍然可以让你的心脏跳动,肺吸空气。”

他简洁地总结道:“重量训练对有氧运动的伤害不如有氧运动对重量训练的伤害大。”

规则的例外情况是:如果你是为了耐力项目而训练,那么先做有氧运动,或者在不同的日子进行

虽然马特建议大多数人在有氧运动前举重,但他也建议耐力运动员改变顺序,在举重前做有氧运动。“如果你在进行5公里、马拉松、泥地跑等的训练,你的主要目标是在那个项目中提高表现,所以你在训练时要尽可能地努力。耐力训练前举重会阻止你这样做,”他解释道。

马特建议耐力运动员在不同的日子进行耐力训练和重量训练,以确保训练期间有足够的恢复。我认识一些业余跑步者,他们在每隔一天交替进行力量训练和跑步训练,在提高成绩和防止受伤方面都取得了巨大的成功。如果因为时间限制,或者因为你的跑步计划要求你每天跑步而不可能,那么在你做完耐力训练后,举重。

喜欢这篇文章吗?查看这些相关资源!

相关文章

Baidu