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•上次更新:2021年10月17日

为什么和如何前蹲

我们是AoM蹲式运动的大力支持者,尤其是低杆蹲式运动。低杠下蹲的力学原理允许你在后链中锻炼更多的肌肉,也就是说,沿着身体后部的肌肉“链”。肌肉利用率越高=移动的重量越大。

但是还有其他的蹲姿可以提供类似于低杠蹲姿的好处。例如,许多人做高杆蹲,这是类似于低杆蹲,除了杠铃更高的背部。

还有一种杠铃蹲的变体,你可以试着把它融入你的锻炼中:前蹲。

下面我们将深入探讨为什么以及如何在下半身进行前蹲。

在前蹲时,哪些肌肉得到锻炼?

前蹲和后蹲的肌肉工作原理相似。然而,由于前蹲的力学原理,它更能锻炼股四头肌和臀大肌。准备好有一些疼痛的股四头肌和股四头肌臀肌在第一次尝试前蹲后。(以下是如何处理这种疼痛.)

我为什么要蹲在前面?

你想把杠铃练得更好。当你做清洁时,你要做一个前蹲,从奥运会升降机的底部爬出来。因此,如果你想更好地从清洁的底部站起来,你必须将前蹲合并到你的编程中。

你需要一个补充的下半身提升。如果你是一名高级杠铃举重运动员,很可能你的程序会让你做附加举重。辅助举重与主举重相似,但动作略有不同,以便从不同角度锻炼主举重中使用的肌肉。例如,齿条拉力可作为无载提升的补充提升。

前蹲是对低杆蹲的一个很好的补充。低杠蹲比前蹲更能锻炼腘绳肌和臀部,而前蹲比低杠蹲更能锻炼股四头肌和臀大肌。类似的动作,但每种动作都对某些肌肉群给予了更大/更小的强调。

你不能低杆下蹲。由于受伤,有些人不能低杆下蹲。例如,一些有髋部问题的人发现臀部沉重的低杠下蹲非常痛苦。因为前蹲不需要你弯曲你的臀部,它可以让有臀部问题的人在没有疼痛的情况下获得下蹲的好处。

前蹲比低杠蹲更需要弯曲膝盖,研究研究表明,前蹲实际上比低杠蹲对膝盖施加的压力更小,这使得一组研究人员得出结论,“对于半月板撕裂等膝关节问题患者,前蹲可能比后蹲更有利,并有利于长期关节健康。”

所以,如果你在做低杠或高杠后蹲时遇到困难,试着做前蹲。

如何前蹲

设置和抓地力

顾名思义,与后蹲不同的是,前蹲让杠铃坐在你的背上,无论是高位还是低位,前蹲让杠铃坐在你身体的前面,特别是跨过前面的三角肌。

前蹲的设置和抓地力的目标是为你的前蹲做一个漂亮、结实的肉架,这样你蹲的时候,吧台就可以在上面休息了。下面是如何制作这个可靠的肉架子:

抓住与肩同宽的杠铃。用拇指绕着吧台。

靠近吧台,肘部前倾。你的目标是将肘部向前抛得太远,以至于你的上臂几乎与地板平行。肘部越高,三角肌产生的肌肉就越多,从而形成杠铃所依靠的架子。

站直,将杠铃从j形钩中提起。砰。你处于前蹲的起始位置。也称为“前机架位置”

前蹲式握拍备选方案

标准的前蹲式握法,拇指和手指环绕杠铃,需要大量的手腕灵活性。如果您还没有这种移动性,以下是一些可供选择的夹点:

把手指从吧台上拿开。试着把你的小指和无名指从吧台周围解开,用你的指针、中指和拇指握住它。酒吧将是非常安全的肉类前三角形货架,所以你不需要所有的手指来保持酒吧的地方。

抓紧点。如果你的肱骨较短,前臂较长,你将缺乏在前蹲时分开与肩同宽抓地力所需的手腕灵活性。因此,只要更广泛地掌握。

使用皮带。如果你有吊带,你可以用它们来抓杆。简单地把它们包在杠铃上。抓住肩带,肘部前倾。

使用交叉握法。如果您无法在前机架位置抓住杆,这是另一个很好的选择。交叉你的手臂,走到吧台下。将杠铃放在拇指和其他手指之间的织带中。杠铃应该仍然主要放在你的肩膀前面,你的大拇指只是把它固定在适当的位置。抬起肘部,使上臂与地板平行。站直。

做前蹲


当你把杠铃放在前架位置后,是时候蹲下了。

立场采取比肩宽稍微窄一点的站姿,脚趾略微伸出。

想想“保持肘部向上”来保持你的躯干垂直。与低杠蹲不同,低杠蹲让你弯曲躯干,在前蹲的整个下降过程中,你要保持上身直立。要做到这一点,只需想一想“保持肘部向上”(如果你注意到你在前蹲的上升过程中向前弯曲了一点,那么记住提示:“用肘部领先”,想想你的肘部首先向上弯曲。)

另一个提示是让你的眼睛直视前方。

深吸一口气,向后坐,挤出膝盖,慢慢蹲下,略低于平行线。记住在下降过程中保持躯干垂直,思考“保持肘部向上”

快速上升。前杆下蹲的偏心部分应快速。爆炸

不要勒死自己!杠铃将放在你喉咙附近。小心不要让它太用力地压迫你的喉咙,以免你有切断大脑血液供应的危险,这可能会导致昏厥和昏厥。不,布埃诺。

编程前蹲

如上所述,前蹲通常用作常规蹲下的补充提升。一些不能进行低杠和高杠下蹲的人使用前蹲作为他们唯一的下蹲动作。

我的杠铃教练,马特·雷诺兹,喜欢以3次为一组对前蹲进行编程。为了获得音量,他只需添加组。因此,如果你想获得15次前蹲的总重复次数,你可以设定5组3次重复。

插图泰德Slampyak

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