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你真正需要多少蛋白质?

这是一个古老的问题:你需要多少蛋白质来保持良好的健康,特别是建立肌肉?

这个问题的答案多种多样,而且完全令人困惑。

你会发现建议的蛋白质含量从每磅0.36克不等(。8克蛋白质每公斤)到1克蛋白质每磅(2.2克蛋白质每公斤)体重。

那么沿着该频谱的真正量的最佳蛋白质消费量谎言?

嗯,它实际上并非如此削减和干燥物质,并取决于若干因素,如身体活动和年龄。

下面,我们打破了研究所说的蛋白质你真正需要消耗的东西。

蛋白质在建立肌肉中的作用

我们都知道蛋白质可以构建肌肉,但它是如何做到的呢?

嗯,它涉及复杂的生化过程,需要数千个来解释。TLDR版本是膳食蛋白含有您的身体用于构建肌肉组织的氨基酸。您的身体无法自己制作这些氨基酸,因此您需要通过膳食蛋白来消耗它们。一只氨基酸(亮氨酸)对于促使身体的肌肉建筑工程,称为肌肉蛋白质合成至关重要。

因此,膳食蛋白1)提供构建肌肉组织的建筑物,2)告诉您的身体开始建立肌肉组织。

同样,这是一个真正简化的蛋白质功能。但这是一个很好的工作心理模型,说明饮食蛋白质在肌肉生成过程中的作用。

那么你需要多少蛋白质呢?

你可能听说过RDA——由国家医学研究院发布的推荐每日营养需求量。

膳食蛋白质摄入量的RDA是每磅0.36克蛋白质(。每公斤8克)体重。

这意味着200磅人的膳食蛋白的推荐量为72克蛋白质。

这不是很多蛋白质。

见鬼,如果你晚餐吃一块8盎司的菲力牛排,你一天所需的蛋白质摄入量将超过80%。

RDA是所有成年人的广义平均值;虽然这对久坐的年轻人来说可能已经足够了,但过去十年的研究表明,从事体力活动的成年人和老年人在饮食中需要更多的这种宏量营养素。

如果你经常运动,你需要多少蛋白质?

如果你进行体力活动——跑步、举重、做劳动密集型工作等等-斯图尔特菲利普斯教授的研究建议您需要.59克每磅1克蛋白质(每公斤1.3到2.2克蛋白质)。

所以如果你是一个200磅的男人,那意味着你每天应该摄入118克到200克的蛋白质。

你是选择低端还是高端取决于你训练的努力程度和年龄(稍后会有更多信息)。如果你正在举重和/或年龄较大,你会希望摄入更高的推荐蛋白质量。

如果你肥胖并试图减肥,你需要多少蛋白质?

确定肥胖者的蛋白质摄入量是一件棘手的事情。为了减肥,你需要降低卡路里的消耗量,但当你节食时,高蛋白饮食是有用的,因为1)它们让你感到饱足,2)它们有助于在你热量不足时保持肌肉质量。

所以你必须找到一个高的蛋白质目标,但不要高到你吃了过量的卡路里,并努力进入一个卡路里赤字。

当我的营养教练吉莉安·沃德与肥胖个体合作,而不是将蛋白质固定到体重,确保蛋白质包含总热量的25%至30%。“这允许客户专注于卡路里减少并确保它们具有均衡的饮食。我发现平衡的饮食将比大多数蛋白质,几乎没有碳水化合物和脂肪的饮食更加长期合规性,“她告诉我。“而且长期遵守是任何减肥计划的关键。”

年纪大了需要多少蛋白质?

随着年龄的增长,你的身体对蛋白质的反应会减弱。基本上,当你变老时,你需要消耗更多的蛋白质来踢肌肉蛋白质合成,而是当你年轻的时候。结合了老年人避免力量训练的趋势,并且你有一个肌肉病毒或肌肉损失的配方。这是一个很大的问题。研究表明,SARCOPENIA有助于一系列健康和生活质量问题。如果你想拥有健康和充满活力的晚年,你需要维持你的肌肉。

研究表明,膳食蛋白质的RDA(每磅体重0.36克蛋白质)严重不足于老年人(我们说的是50岁及以上)。Stuart Phillips推荐至少每磅54克蛋白质(1.2克/千克)体重。如果你是一个体力活动老年人,你应该是消费的.每磅72至1克蛋白质(1.6至2.2克/千克)的体重,取决于你的体力活动水平。

你会过量摄入蛋白质吗?

谬论认为摄入过多的蛋白质对肾脏有害或会削弱骨骼。这些谬论是基于40多年前有缺陷的研究。

除非你有某种肾脏疾病,否则你的身体不能过量蛋白质。学习研究表明,健康人每公斤体重可摄入高达4.4克的蛋白质。如果你是一个200磅的男人,这意味着你可以在一天内摄入400克蛋白质而不会有任何问题。

所以,没有。你不能过量摄入蛋白质。

更好的蛋白质吗?

许多年轻的健身伙伴认为,“蛋白质可以增强肌肉,所以我摄入的蛋白质越多越好。”

负,Ghostrider

虽然肉体蛋白质不会破坏你的肾脏,但它不会做任何事情来改善力量或肌肉尺寸。该研究表明,在每磅59克的范围内消耗超过1克蛋白质(1.3〜2.2克蛋白每公斤)的体重没有任何额外的蛋白质合成和肌肉建设。你的身体根本不需要超过那种,并且只会通过你的小便和大便摆脱多余的蛋白质。所以当你“过量过量”蛋白质时,你真的冲洗你花在厕所上花的钱。

你给了我蛋白质的摄入量范围。我如何计算出我需要的确切数量?

对不起。没有魔法公式,将为您亲自需要提供确切的蛋白质。每个人都不同,这就是为什么我们提出了一系列推荐的金额。

你必须通过反复试验找出你的理想数额。

对我来说,我现在使用1克蛋白质(每千克蛋白每公斤2.2克蛋白质),现在已经为我工作了。过去几周,我一直在尝试降低我每天消耗的蛋白质量为1.8克蛋白质重量。我没有注意到我在健身房表演的任何差异。仍然感觉强壮和肌肉。

尝试以上范围,找出最适合你的。如果你想得到更多的指导,请聘请营养教练。

从哪里获取蛋白质?

像牛奶、酸奶、鸡蛋和肉类这样的天然食物是你最好的蛋白质来源。它们不仅富含蛋白质,而且还富含身体整体健康所需的微量营养素。

如果你不能从全食物中获得足够的蛋白质,考虑服用乳清蛋白补充剂。查看我们关于乳清蛋白补充剂的文章

如果你是素食主义者或素食主义者,你可以从植物性蛋白质来源获得所需的蛋白质。你只需要更仔细地考虑一下。而动物蛋白已经展示了与植物蛋白相比,能产生更强的蛋白质合成反应研究have shown that as long as you’re getting enough protein in your diet (from a variety of sources to ensure you’re getting all the amino acids essential to building muscle), there isn’t too much of a difference in muscle strength and size between people who get their protein from plant-based sources and those who get it from animal-based sources.

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