菜单 播客

在:特色,健康,健康与健身

•最后更新:2021年9月25日

怎么呼吸

一个人在深呼吸,并展示如何呼吸。

如何呼吸?人们真的需要呼吸指导吗?我的意思是,这样做不是很自然吗,嗯,呼吸?

好吧,现在就呼吸一下。

你的胸部上下起伏吗?

恭喜你,你刚刚呼吸困难。

令人惊讶的是,即使像呼吸这样被认为是本能的东西也会出错。但是不要担心,当你完成这篇文章时,你将回到你还是个婴儿时的最佳呼吸方式,以及随之而来的更好的健康状态。

呼吸不畅是什么样子

男子垂直呼吸,显示为错误的方式。

当今世界大多数人的呼吸方式与身体设计的呼吸方式不同。

我们大多数人都使用呼吸专家贝莉莎·弗拉尼什博士所说的“垂直呼吸”。当你垂直呼吸时,你的肩膀在吸气过程中向上,你躯干的所有东西都垂直向上伸展。当你呼气时,你的肩膀会向下。

当你垂直呼吸的时候,你可能会觉得你做了一个完整的呼吸,但你没有。你主要使用的是肺的顶部,这是这些器官中最小的部分。用更少的肺来吸气,你就剥夺了身体在最佳状态下运转所需要的氧气。

但是垂直呼吸不仅会减少我们的吸入;它还扰乱了我们的呼气。垂直呼吸不允许我们完全排出所有的空气。正如Vranich博士解释的那样,如果你没有完全呼气,你就不能让你的肺部有足够的空间来呼吸新鲜的空气。你不能做一次完全的深呼吸,因为你的肺里没有空间这样做。这种感觉就像你不能真正深呼吸,这被称为空气饥饿,它可能会导致一些健康问题,如血管性痴呆症(稍后将对此进行详细介绍)。

垂直呼吸也不全是坏事。它是当你的战斗或逃跑反应启动时,你的身体自然地做的事情。当你一直像那样呼吸时,它就成了一个问题。

为什么大多数现代人呼吸困难

你的生活不是从垂直呼吸开始的,如果垂直呼吸效率低,并且会导致潜在的健康问题,为什么大多数现代西方人会陷入这种模式?

在她的书中呼吸,Vranich博士将原因追溯到以下因素:

  • 强调我们快节奏的生活方式增加了压力水平,这增加了我们使用快速、浅、垂直呼吸的倾向。我们通过短信应用和社交媒体持续接触负面信息,也会增加压力荷尔蒙,这可能会导致我们呼吸困难。压力导致的呼吸不良会形成一个恶性循环:压力会增加浅呼吸和快速呼吸的倾向,但浅呼吸和快速呼吸也会增加压力。
  • 姿势不好。感谢我们多年来在学校和工作中养成的习惯,我们很多人的姿势很差.当你倒下时,你的胸腔会塌陷一点,留给肺部更少的空间来打开,从而导致呼吸效率低下。
  • 肥胖多余的脂肪组织在你的胃和躯干会推动你的隔膜和胸壁,留下更少的空间让你的肺完全充满空气。超重也是睡眠呼吸暂停的潜在原因——睡眠呼吸暂停是一种严重的问题,当你睡着时,呼吸会暂时停止。
  • 现代服装。紧身裤、紧身短裤和束带等限制性服装也会限制健康的呼吸模式,促进浅呼吸和垂直呼吸。
  • 空气污染。如果你生活在一个空气污染严重的地区,你的身体自然倾向于不深呼吸,以免你开始咳嗽和咳嗽。相反,你可能已经通过使用浅的、垂直的呼吸模式来适应烟雾弥漫的环境。
  • 吸烟。除非你是1942年乘时光机来的,否则你知道吸烟会损害你的肺。这种损伤会限制这些呼吸器官的充分利用,从而促进更多的“浅表”呼吸。

糟糕的呼吸模式也可能仅仅是由于被处理一个肮脏的遗传手。慢性过敏、哮喘或鼻中隔偏曲会妨碍你正常呼吸。除了改善你的呼吸模式,你还需要去看医生来解决这些潜在的问题。

其他类型的呼吸问题

垂直呼吸是最常见的呼吸问题,但也存在其他类型的呼吸问题。

据弗拉尼奇博士说,这些因素包括:

  • 矛盾的呼吸。这是当你用你应该用的肌肉呼气吸气,用你应该用的肌肉吸气呼气的时候。这种反向呼吸的结果是喘息。当你气喘吁吁地呼吸时,你的身体得不到最佳状态所需的氧气。
  • 屏住呼吸。有些人吸一口气,然后不加思索地保持几秒钟。那些不呼吸的时刻正在剥夺你大脑的氧气。这并不足以杀死你,但它会导致精神表现下降和潜在的健康问题。一些研究表明,当我们查看邮件或短信时,我们中的许多人会暂时屏住呼吸,期待看到信息中的内容。一些人已经开始把这种现象称为电子邮件呼吸暂停
  • 呼吸过度。这些人只是快速地吸气和呼气,以至于换气过度,这导致了系统中氧气和二氧化碳的不平衡。
  • No-halers。无卤者就像在空气中啜饮。他们的呼吸只够维持生命,仅此而已。

呼吸困难的健康风险

“好吧,”你可能会想。“我是垂直呼吸者。但大一点点。我还活着。我跑5公里。我没有按照自然的方式呼吸,这肯定没什么大不了的。”

虽然你糟糕的呼吸确实给了你足够的氧气来维持生命,但你很可能得不到足够的氧气来达到最佳状态。更重要的是,伴随呼吸不良而来的健康问题往往发生得非常缓慢,有时会持续数年或数十年,因此很难认识到呼吸不良会对你的活力产生负面影响。

弗拉尼奇列举了几种可能由呼吸不当引起的健康问题,它们都是由氧气含量下降引起的。由于你的身体在许多生理过程中都需要氧气,当氧气不足时,你的身体和大脑就不能在最佳状态下工作。这会导致:

  • 增加了压力。如上所述,压力导致浅呼吸,浅呼吸导致压力。小剂量、短剂量的压力对我们来说并不坏,事实上,这是有益的.问题是,持续的浅呼吸会让我们持续处于低水平的压力中。这对我们的身体和思想都不好。许多与呼吸困难有关的健康问题可能与浅呼吸引起的压力有关。
  • 注意力不集中。我们的大脑使用我们呼吸的大部分氧气来运作。如果你没有得到足够的氧气,你的大脑就不能在最佳状态下工作。研究表明,当人体内含氧量增加时,注意力和集中力就会增强。
  • 痴呆。研究表明,呼吸不良会导致痴呆症。Vranich医生的父亲患有血管性痴呆症,她怀疑她父亲糟糕的呼吸模式可能是导致这一疾病的原因。(要明确的是,我们并不是说呼吸不良是痴呆症的唯一或主要原因,而只是众多因素中的一个。)
  • 低能量。你身体产生的大部分能量来自有氧代谢。有氧代谢需要氧气来产生能量。如果你的氧气水平由于呼吸困难而下降,你的身体将不能有效地产生能量。
  • 抑郁和其他情绪问题。浅呼吸带来的压力会导致过度情绪化。抑郁、愤怒或焦虑的感觉会因为呼吸困难而增加。
  • 高血压一个2007研究研究表明,持续浅呼吸可导致高血压,也称为高血压。
  • 消化问题。呼吸不良会造成压力和压力压力会导致消化问题比如消化不良、腹泻和恶心。
  • 颈部疼痛和头痛。垂直呼吸时肩膀的上下运动可能导致颈部疼痛甚至头痛。浅层垂直呼吸的吸氧量减少也可能导致头痛。早在1940年的研究表明,氧气与头痛之间存在联系.例如,一项研究表明,当偏头痛患者与纯氧接触几分钟,头痛就会减轻。

这里的底线是,虽然呼吸困难可能不会马上杀死你,但它可能是导致无数健康问题的一个因素,并让你感到低级的糟糕。

除了锻炼,正确的饮食和充足的睡眠,按照自然的方式呼吸可以帮助优化你的健康和幸福。

因此,让我们深入研究如何做到这一点。

如何正确呼吸

进行水平呼吸的人。

所以不恰当的呼吸是垂直的。这是否意味着适当的呼吸是水平的?

是的,是的。

正确的呼吸不是用肩膀和胸部呼吸,而是用横膈膜肌肉。当你用横膈膜肌肉呼吸时,你的腹部会进进出出,而胸部和肩部则保持静止。

书呼吸练习插图,而一个人躺在地上。

感觉和观察正确的膈肌呼吸感觉和外观的最佳方法是做以下简单的练习:

拿一堆轻便的书,躺在地板上,把书放在肚子上。现在慢慢地吸气。如果书本向上移动,说明你的呼吸是正确的。现在呼气,缓慢。如果书放回去,你的呼气是正确的。这样做几次,你就可以得到它的感觉。

现在你已经体验了躺下时水平呼吸的感觉,站起来再做一次呼吸。你的腹部应该向外移动,而肩膀和胸部保持静止。

对于大多数人来说,做适当的水平呼吸的吸气部分是相当容易的。呼气部分有点复杂。

根据弗拉尼奇博士的说法,大多数人在呼气时只是放松胃部,并使躯干塌陷。虽然这会让一部分空气排出你的肺,但不能把它全部排出。你需要积极地挤出剩余的部分。

你是怎么做到的?

用你的骨盆底。

带标签的背部骨骼结构视图。

骨盆底由20块肌肉组成,它们支撑着骨盆附近的器官。当你中途停止小便时,你会使用盆底肌肉。

你可能会想,“离肺部很远的盆底肌肉是如何参与呼吸的?”

正如弗拉尼奇博士在我对她的播客采访中解释的那样,盆底肌肉通过腰大肌与横膈膜相连。横膈膜和盆底肌肉协同工作,帮助你吸入尽可能多的空气,然后呼出尽可能多的空气。

让我们试着用盆底肌肉来完成后一个过程。

大腹便便地吸气。当你呼气时,不要只是放松你的胃部肌肉,而是挤压你的下腹部,收缩你的盆底肌肉,就像你在小便时一样。感受肌肉收缩如何更有效地将空气排出肺部。

呼吸时身体的结构姿势。

当你吸气和呼气时,横膈膜和盆底肌肉之间的这种来回运动是波浪运动的一种方式。横膈膜扩张,使肺充满空气。然后你的盆底收缩将其推出。

在我们的播客采访中,弗拉尼奇博士描述了当你同时吸气和呼气来进行适当呼吸时会发生什么:

吸气时,我要你放松臀部。你放松盆底。你放松你的肚子。

呼气时,你挤压你的肋骨,你的腹肌,你收缩盆底。

这是正确呼吸的方法。这是大自然让我们呼吸的方式,在我们染上这些坏习惯之前,多亏了现代化。

如果你有孩子,看着他们睡觉。这就是他们的呼吸方式。当他们吸气的时候,他们的腹部会伸出来,当他们呼气的时候,他们会用力一点,因为他们在使用骨盆肌肉。他们的巨浪正按照设计工作。

经过多年的不正确呼吸,你将不得不训练自己再次像这样呼吸。每天花5到10分钟有意识地练习你自然和正确的呼吸。弗拉尼奇医生建议在晚上睡觉前做这个动作,因为缓慢的深呼吸可以帮助你更好地放松,进入睡眠状态。

在接下来的一天中,注意你的呼吸(以及你的整体姿势).如果你注意到你在做浅的垂直呼吸,就换成水平呼吸。最终,它将再次成为您的默认设置。

现在,一旦你开始正确呼吸,你会注意到即时的、戏剧性的效果吗?弗拉尼奇博士曾与一些人共事过。那也可能发生在你身上。对我来说,适当呼吸的好处来得更慢、更微妙。我的大脑感觉更敏锐,我感觉更放松。每当我发现自己处于恐惧中,我关注的事情之一就是确保我的呼吸恢复到自然有效的呼吸模式。

现在你知道如何最大限度地利用你的肺了。去吧,松一口气。但当你这样做的时候,别忘了收缩盆底肌肉。

请务必收听我对Vranich博士的采访,了解更多关于呼吸科学的信息和其他提示:

相关文章

Baidu