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•上次更新:2021年6月3日

如何强化你的幸福感

坚硬导线的例证在头的。

如果你一直在阅读/倾听AOM足够长的时候,你可能会知道我将自己描述为忧郁,屹耳状的气质。

While I think those who know me would say I’m a generally friendly, good humored and hearted fella who has his stuff together, I also have a tendency to focus on the negative, think in worst-case-scenarios, and look at life with a jaded lens. In times of significant stress, my low-level negativity can turn into一个全面的抑郁症。即使在平凡的时候,我的心情也可以是mercurial:一周我感觉很棒,另一个我剥去了一个肮脏。我认为这可能是遗传,因为我的家人都是一样的。

我的妻子和孩子们不幸的是,感受了这些不良情绪的顺利。凯特说,感觉就像一个黑暗的暴风雨云在我们的家庭上下降,我只是不愉快。我的孩子们问:“为什么你这么脾气暴躁,爸爸?”事实上,我让我的家人感到难过,当然让我感到难过,这进一步把我吸入了eeyore-dom。

过去几年,我已经更好地处理了我的忧郁气质学习最佳管理抑郁症的方法

但是,在过去的几年里,我开始做的一件事是对减轻我的抑郁情绪并帮助我更加积极的影响,这有一件事。

事实上,我没有这样说,它是生命变化的。

每天过去一年我一直在“重新兴起”我的大脑,以简单的冥想练习,我从一个名叫里克·汉森的心理学家那里学到的简单冥想。这很简单,你可以在几秒钟内完成它。真的。

有趣的?

继续阅读。

为什么你的大脑被削弱

你有没有注意到,当事情进展顺利时,它几乎不会出现,但一旦有不好的事情发生,它就会像拇指酸痛一样突出?

你知道这是怎么回事:你的老板总是称赞你的工作,但他却否定了一个想法,这就是你所能想到的;你开始怀疑自己是否想继续做那份工作。或者你在Instagram上发布了一张照片,你所有的朋友和家人都会给你荣誉和第一个凹凸表情。但是一个人说了一些消极的话,所有积极的肯定都消失了。几个小时后你还在为那句冷嘲热讽的话耿耿于怀。

为什么我们的大脑会这样做?

人类的思维是带有消极偏见的——我们比积极的经历更关注消极的经历,也更重视消极的经历。这可能有一个很好的进化原因:对潜在负面刺激的敏感性增加是我们穴居人祖先免于生命危险的原因。当树叶沙沙作响可能意味着一只吃人的老虎时,就有点偏执和神经质。

我们所有人都不同程度地从祖先那里继承了这种消极偏见,它有时仍然有用;虽然死亡不再时时刻刻在我们身边,但生活中仍然存在着一些东西,它们肯定会杀死或伤害你,或者只是在心理上造成伤害,能够识别和避免它们是很重要的。

然而,在某些情况下,我们根深蒂固的消极偏见与现代景观不匹配;我们在社交媒体上提供了一种与生死攸关的关注——就好像我们正处于被排斥在祖先部落保护之外的危险之中——而实际上这并没有什么实际意义。

For some of us too, this negativity bias is simply too strong and too sensitive — it routinely gets activated by problems that don’t have meaningful consequences, crowds out the recognition of the positive things that are also going on, and causes rumination and emotional disturbance disproportionate to the trigger. In such cases, one’s negativity bias can lead to stress, depressive moods, and even full-on clinical depression.

对于像我们这样的人,我们的过度消极偏见需要陷入健康的平衡。

你是怎么做到的?

输入里克·汉森。

根据汉森博士的说法,抑郁症患者的大脑就像维可牢尼龙粘扣代表消极,特氟隆代表积极;他们沾沾自喜于坏事,却让好事溜走。

为了创造一个更积极的大脑,你必须改变这个等式——你更少地注意到坏的东西,更重要的是,让好的东西真正坚持下去。

以这种方式重新连接你的大脑需要深思熟虑,因为当负面事件将踢开我们意识的大门时,积极的经历必须被邀请和引导。

这种有意性是通过汉逊电话愈合的过程创造的。

如何用愈合来使你的大脑保持幸福

HEAL是以下内容的首字母缩写:

HAVE一个积极的经验
E.nrich它
一种吸收它
L.墨水

简言之,治疗过程就是积极地品味积极的经历和情绪。通过这样做,你可以训练大脑看到生活中更多的积极因素,更少的消极因素。

以下是如何实施HEAL流程:

有积极的经历。你不一定要离开你的方式;通常,这只是一个注意到整个一天发生的好东西的问题。例如,如果我的女儿跑到了一个大大的拥抱,我就会发现它是一个很好的时刻。或者它可能只是注意你的暖杯在你手中有多伟大,以及喝咖啡味道的好处有多好。享受漂亮的日落,温暖的布雷兹和其他人的善举。

如果此刻没有任何积极的经历发生在你身上(比如你在上班途中),你可以在脑海中创造一个。想想积极的记忆——过去的美好时光,你实现的目标,或者你认识的爱你的人。如果你有自卑的倾向,试着想想你喜欢的性格方面。你有纪律吗?可信赖的反思那些好品质。你甚至可以想象你还活着,有呼吸,有一个栖身之所。这些都是肯定的积极因素,但我们消极的大脑却认为它们是理所当然的。

当你想到这些积极的礼物和经历时,真正关注你所感受到的情绪。你感到骄傲吗?感激的富有同情心的爱?平静的平静的安全真正感受那些积极的情绪。这种对积极体验的情感回报的关注是为幸福重新构建大脑的关键。

丰富它。记住,具有强烈的消极性偏见的人让良好的生活中的生活迅速从他们的大脑上滑落;这是“是的,有日落,”他们的想法立即到了其他东西。因此,愈合过程中的接下来的两个步骤是为了让生命的积极的氛围而像魔术贴一样粘在你的脑海中。

一旦您有积极的经验,留在五到十秒钟或更长时间。通过从不同的角度看它来丰富它。捕捉3D的那一刻。你周围发生了什么?你的身体感觉如何体验那种积极的情感?想象一下,感觉填补你的思想。当你觉得积极的情绪开始褪色时,有意识地把它带回并徘徊在它上面有点。丰富的步骤的重点是重新克服这一点又一次地的情绪;我们正试图反复发现与您积极情绪相连的那些神经元才能创造一个新的联系 - 你大脑中的一个新的更积极的凹槽。

吸收它。在你丰富积极的感觉或经验之后,通过想象它沉入你的脑海中,进一步提升其粘性。汉森建议将那些浸入你的大脑的积极情绪像海绵一样。作者Laura Vanderkam.建议另一种吸收积极情绪的方法:想象你的头脑中有一个宝箱,你把美好的经历藏在里面。

将正面和负面材料联系起来。链接是一种奇怪的步骤,一个我不经常使用。汉森博士说它是可选的。它涉及连接您丰富和吸收的积极情绪/经验,并逐渐想象积极的超越消极。

例如,假设你最近丢了工作,感到情绪低落。引起你的注意,但要把它放在一边。现在,回想一个积极的经历或现实,比如你的家人爱你。丰富这种感觉。吸收它。现在想象一下,当你失业时,积极的情绪会压倒消极的情绪。当我练习链接时,我所做的是把我的积极体验想象成一个绿团吞下消极体验的红团。

如果你能从这个治疗过程中记住的一切都是故意额外几秒钟享受良好的,幸福的经历,就像海绵一样,你会很好地将你的大脑指向一个更积极的方向。

什么时候让你的大脑保持幸福

所以这就是你如何治愈一种更积极的心态。但诀窍是经常这样做。这不是一个和做的事情。根据汉森博士的说法,我们正在努力做的是创造新的神经系统联系,旨在实现积极情绪,并这样做,你已经一遍又一遍地做了这个治愈过程。

有两种方法可以做到这一点:

在专门的冥想会议。你可以每天留出10-30分钟的时间来做这个治疗冥想。您可以自己完成上述过程,或者,如果您需要更多的结构/提示,并希望Hanson博士引导您完成此过程,您可以使用他在付费会员网站上提供的指导冥想,幸福的基础. 在过去的两年里,我一直在跟随他的指导冥想,发现它们非常有用。我试着每天至少做一次这样的冥想。它们可以持续20到30分钟。每当我开车去某地的时间更长时,我也会自己冥想;我只是关掉音乐,对一些积极的事情进行反思。我认为这些专门的课程是我大脑加强其积极网络的健身时间。

整个一天,你有很好的经验。除了专门的治疗课程外,Hanson还建议在一天中加入治疗,因为你有积极的体验。这是很棘手的,因为它要求你注意这些时刻,即使我们的大脑有忽视它们的倾向。它要求你有意识;你必须把关注积极的经历作为一个目标,然后丰富和吸收它们。

现在,当我的孩子跑给我一个拥抱,我真的尽情享受吧。我在想他们的小胳膊搂着我的脖子是什么感觉,他们的气味是什么,我的房子是什么样子,外面的天气是什么样子。我基本上是想把它变成一个非常真实的,电影式的记忆。然后我把这段经历像海绵里的水一样浸在脑海里。我让温暖的感觉笼罩着我。那个拥抱成为我的一部分。

另一个帮助我沉浸在美好中的思想实验是想象我是一个老人,而我的孩子们都走了。那个老我想要什么样的记忆?今天的我专注于把这些记忆储存起来,留给未来的布雷特。所以,当我一整天都在寻找美好的回忆时,我希望未来的我能细细品味。就像老鼠弗雷德里克整个夏天都在为冬天储存颜色和文字一样(记住那本书?)。这很奇怪,但令人惊讶的是。

你还想要什么?不觉得自己愚蠢还是不觉得痛苦?

现在,我将齐刷刷你。我知道这个治疗似乎似乎很漂亮,炫耀。我很担心这件事,当我第一次开始在有滋有味这样做,因为它只是让我觉得可笑。我有时也感到沮丧,我不得不工作如此勤奋的东西,顺其自然了很多人。但是,我已经厌倦了作为一个愤世嫉俗,厌倦,沮丧咿呦带来我的家人失望了,我知道,对身体和思想的积极心态具有积极心态的好处是真正令人惊叹的,所以我仍然像乳酪有时一样感觉。

我很高兴我这么做了,因为区别是日夜不同。在我的日常生活中,几周来,我一直在做着以幸福为基础的冥想练习,做着治愈的事情。凯特甚至不知道我在做什么,她注意到我看起来更平静、更快乐了——我的整个光环明显不同。最近她说,在我经常做这种治疗的两年中,我的恐惧和抑郁的挫折更少了。另外,她只是感激我正在做一些事情来主动解决我的一个问题;这是婚姻幸福的真正秘密——你永远不必变得完美或完全克服你的问题,你的配偶只是希望你承认这个问题,并看到你正在认真地努力解决它。

如果你厌倦了痛苦的感觉,我强烈建议你打一针。这不需要花很多时间,而且你甚至不需要花钱去做(虽然我喜欢汉森的引导冥想,但你完全可以自己做)。除了你的消极偏见,你没有什么可失去的。

我建议拿起一份副本硬接线幸福因此,您可以获得有关如何实施治疗过程的更多细节和见解,和/或收听几年前我与Hanson博士的播客:

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