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在:特色健康与健身项目评审

•最后更新:5月31日,2021年

哪个健身计划适合您?

一名男子展示其健身计划。

这是一个新的一年,这意味着你们中的许多人可能会设定新的健身目标。

对于很多人来说,他们的目标是含糊不清 - “塑造”或“开始奔跑”或“变得更强大” - 他们并不完全确定他们将如何在加入健身房时到达那里。

这是个错误。

没有一个具体的计划,你只会在去桑拿之前,随意地在健身器材前停下来做几次运动。

任何运动都比没有运动更好,但以一种为您提供实际结果的方式锻炼身体更好。当你观察到你变得更大/更快/更强时,它感觉很好,并用作保持在它的主要动力。

决定遵循哪个健身计划伴随着自己的问题。那里有很多选择,他们似乎以指数率增加。选择一个人可能是一个令人困惑和压倒性的努力。

为了帮助你决定今年的计划,下面是我推荐的10个不同的计划。除了两种之外,我个人都试过了,我强调每种方法的优缺点,以帮助你做出更好的决定。

你最终选择的计划将与你的健身目标和你最喜欢的运动类型有关。如果你喜欢跑步,做一个需要大量跑步的程序。如果你喜欢举重,做一个注重杠铃训练的项目。如果你喜欢多样化的节目,做一个有规律的混合节目。如果你还不完全确定自己最喜欢哪种运动形式,我建议你尝试不同的运动项目(每次至少三个月),直到你发现自己的兴趣所在。这就是我尝试所有这些不同的项目所做的,直到我最终找到我真正喜欢的健身训练(开始力量式杠铃训练)。这些年来,我学到的一件事是,当涉及到锻炼时,找到你真正喜欢做的事情,这对确保你坚持锻炼大有帮助。

无论你选择哪条路,你都要明白,只有坚持才能得到结果。每天去健身房锻炼。不管你是否“有心情”。

这是一个更强大的钳工!

如果你想变得更强....

从强度

如果您的目标是在2017年更加强大,那么您就不会出错。它是由无与伦比的标记Rippetoe创建的新手升降机的基于杠铃的强度计划。

你可以做五个杠铃举:蹲举、硬举、肩推、卧推和力量清洁。所有的举重(除了硬举和无功举)你要做三组,每组五组。每次锻炼,你会增加5到10磅的杠铃。你会一周锻炼三次。

不要让“新手”一词导致你认为开始力量不适合你,因为你已经举起了多年。“新手”是指你完全恢复和适应锻炼需要多长时间才能锻炼。新手升降机是一个可以在24-72小时内完全恢复和调整锻炼的升降机。完全恢复和适应哪些意味着什么?这意味着您可以在未丢失规定的代表的数量的情况下添加更多权重。基本上,如果您是新手升降机,每次锻炼都是PR日。

在开始力量训练之后,举重新手需要进行6到9个月的持续训练,才能在每次训练中看到进步。一旦你在“开始力量”的新手线性发展计划中达到稳定状态,你就需要转向一个中间计划。

我在2014年底开始了力量训练,之前我做了举重训练,这是这里列出的许多其他项目的一部分,但我对这些训练缺乏力量进步感到不满。在开始SS后,我的收益以稳定的速度增长。现在我已经不再是一个编程新手了,但我仍然和新手教练Matt Reynolds一起工作。用马特看看我的播客)做同样的基本的SS杠铃举,只是在一个中间程序。

由于起始实力,我现在正在蹲420磅,肩膀按200磅,致死500磅。我应该在接下来的两周里击中300磅的新凳子PR(替补席一直是我最弱的升力)。由于启动实力,我还发现了对杠铃培训的热情,我计划今年进入我的第一个Powerlifting竞争。

你可以遵循自己的启动力量通过买这本书下载他们的应用程序

但是,我强烈建议你报名参加Barbell Logic在线培训.你的在线教练会让你遵守训练计划,并通过你提交给他们的在线视频,对你每次练习的姿势进行评价。这种表单评论是关键。如果你做的举举动作不正确,你很可能会伤到自己,你的动作也会停滞。更重要的是,当你从一个初学者到中级,中级到高级,他们将能够调整你的程序。我一直在做Barbell Logic在线培训一年多来,我一直很高兴看到这样的结果。服务是一流的。

起始实力的缺点是我的有氧调理遭受了损失。虽然您可以将像搅拌器工作和轮胎翻转一样的东西,但有氧调节不是该计划的优先事项。起始力量的论点是人们应该专注于强烈的第一个在专注于有氧调理之前,因为有氧调理比力量更容易获得。我承认我在过去的一年里节省了条件反射,并为此遭受了痛苦。当我参加了征服手套在去年夏天的障碍赛中,我不得不走很多路,因为我太累了。然而今年,我将和马特一起在我的程序中加入更多的有氧训练。目标是像我去年那样不间断地运行一个OCR。

StrongLifts 5×5

我在2008年做了StrongLifts 5×5,那时我在高中的足球生涯结束后,想要重新开始杠铃训练。StrongLifts和Starting Strength类似,你需要做一些基本的杠铃举举,比如蹲举、肩推、卧推和硬举。StrongLifts采用杠铃排作为第五个lift,而不是power clean。

像起始实力一样,强烈的力量是一个用于新手的线性进展计划,其中你每次锻炼都会增加一点重量(5到10磅)。

杠铃升降是令人敬畏的,程序是简单和直接的,Mehdi在StrongLifts有大量的免费和有用的内容在他的网站上。然而,我在使用StrongLifts 5×5时遇到的主要问题是需要多少量的训练。不是像SS建议的那样做三组,每组做五组(硬举除外,网址是1×5)。在一次训练之后,我完全精疲力竭,恢复也花了很长时间。我认为所需的音量与我在程序上停滞的速度有关。在坚持了几个月后,我停止了进步,我从来没有在媒体上超过100磅或在蹲起时超过300磅。我会按照程序的要求进行必要的卸载,试图突破瓶颈,但仍然做不到。我因为沮丧而停下来。

强壮5×5为别人工作了,它在某个点之后就没有为我工作。我发现起始强度的3×5代表计划只是正确的数量,以诱导力量提高的适应而不完全擦除。

关键的长椅上

关键的长椅上是一个10周的计划,旨在增加你的卧推。三年前我在这个方案下面。锻炼分为5天分裂,每天都会侧重于不同的身体部位。星期一是您的长凳日,您将收入否定和较低/上半部重复,以帮助增加您可以长凳的金额。其他日子的训练遵循典型的健美运动员,肥大模板(大容量,重量较低)。

如果您正在寻找增加卧板,则该计划的工作原理。在课程后,我的1次重复最多从235到285到285。肥大锻炼结合低碳水化合物饮食肯定让我倾向于倾斜。在关键的替补席上,我可能在美学方面看起来最好。

缺点是,虽然你的长凳肯定会上升,但你不会在其他升降机上看到很大的力量,如你的蹲下,新闻或僵持。

自制肌肉

如果你不想加入健身房或为家里购买健身器材,那么可以考虑Anthony Arvanitakis ' s (看看我和安东尼的播客)体重力量计划自制肌肉.不像很多体重训练只是让你做越来越多的练习,安东尼的训练项目与你在杠铃训练项目中看到的类似。他会让你调整锻炼来增加强度(就像给杠铃增加重量一样),这样你就能变得更强壮,而不仅仅是增加肌肉的耐力。

这是一个不需要设备,不需要健身房会员资格的项目,可以在任何时间和任何地点进行。不能打败!

虽然我在很长一段时间内没有遵循自制肌肉,但我在度假时使用该计划,远离杠铃。

它和其他任何减肥计划的缺点是,你可以增加的锻炼强度是有限制的。如果你真的想提高强度,变得更强壮,你最终需要增加外部重量。

如果你想变得全面健康……

原子运动员

如果你想在今年实现全面的健康,你绝对不会错的原子运动员.由杰克·萨恩斯和托德·摩尔(与他们看看我的播客),《原子运动员》的目标是让人们“更难被杀死”。Atomic的主要产品是他们的混合编程。它结合了力量和有氧运动,每周进行五次长达一小时的高强度锻炼。你将会做下蹲,肩压,卧推,各种奥运举重,以及像俯卧撑和引体向上这样的体重练习。对于训练部分,你将做大量的冲刺、沙袋练习、壶铃和雪橇推拉。

虽然混合健身计划看起来很像混合健身,但它的随机性要小得多,程序化程度更高。这些训练是提前几周就设计好的,并且在头脑中有明确的目标,形成周期性的循环——他们的疯狂是有原因的。我在2014年跟进了原子运动员混合项目,并看到了出色的结果。当我遵循它的时候,我的条件反射达到了顶峰,我在征服挑战中交出了我最好的表现。

原子运动员混合计划的另一个好处是他们构建的多样性。看到我们在每个新周期中要做什么总是很有趣的。你绝对不会对它感到厌烦。

除了混合项目外,原子运动员还提供了力量,耐力和准备服兵役的项目。

缺点是锻炼需要一些特殊设备,如沙袋,雪橇和壶铃。大多数健身房都有这些日子,但如果你的营养不良,你需要调整训练(如果你错过了一块设备,原子为替代品)。锻炼也绝对冒烟,这是一项赞成或者根据您的味道,以及在白天感觉击败的宽容。

车库体操运动员

车库健身房运动员被Jerred Moon所抬起(请查看我的播客Jerred).

车库健身运动员与原子运动员相似,因为编程将杠铃强度训练与有氧调理结合起来。差异是车库健身运动员,众所周知,侧重于家里锻炼的人,可能没有大量的设备。

程序是一流的,很容易遵循。在每个周期结束时,您将进行基准测试,以查看您在各种指标上的改进情况。

我喜欢Jerred如何专注于可能在家和自己锻炼的人(就像我这样做)。他提供了充足的内容,了解如何在廉价甚至如何使自己的健身器材上获得自己,以及如何在您唯一锻炼时保持动力。

车库健身房的运动员(和任何试图同时建立力量和调节的项目,如原子运动员)的缺点是,你的力量增长会比你只做一个直接的力量训练项目(如开始力量)来得更慢。我个人的建议是,如果你刚刚开始训练,在一年的前六个月要遵循一个严格的力量训练计划,并真正地追求那些力量的增加,然后再转向车库健身房运动员或原子运动员。

除了车库健身房运动员,杰瑞德还有一个项目叫一人一杠铃一个杠铃就能提供全方位的力量和调节锻炼。

山战术研究所

山地战术学院提供一般,全面的健身计划,但它们的主要重点是提供针对山地和战术运动员的专业编程,并在增强周围设计任务的性能.MTI致力于挖掘最好的研究,以便为滑雪者、登山者、登山向导和各种登山运动员提供定期的、精心规划的计划,也为执法官员、消防/救援专业人员和那些有意加入军队并被选为特种部队的人提供计划。

我没有尝试过MTI的任何项目,但我对他们正在做的事情印象深刻,我认为如果你有一份工作/任务,你想要保持安全,并在你的巅峰表现,那就值得一试。

简单和险恶的壶铃程序

就像名字说的,这个程序是简单和邪恶的。由Pavel Tsatsouline开发的简单和邪恶的只用一个壶铃就能让你变得强壮和有氧运动。你每天都要做两种练习,每只手臂做5×10单臂摆动,每只手臂做5×1土耳其式仰卧起坐,带一个32公斤重的壶铃。最后,你会慢慢地学会10×10单臂摆动和10×1土耳其式装扮。

在2014年原子运动员和起始实力之间的短时间内,我在短时间内做了简单和险恶。真的很喜欢这个计划,因为它很容易遵循,它令人满意地努力。如果您是新的锻炼,并希望与简单,简单,并且需要最小的设备和时间,那么这个程序就适合您。

缺点是我确实厌倦了《简单》和《险恶》。但我不确定它是否真的是你一生中唯一的锻炼项目。更像是对其他东西有效的诱导剂。

如果你想更好地移动......

MovNat

MovNat(自然运动)旨在帮助人们实现他们的身体潜能,使他们在功能上健康和熟练地执行人体的基本动作,包括行走、跑步、爬行、悬挂、投掷、游泳、跳跃、平衡等。一旦你学会了不同动作的基本原理,你就可以开始以更高级的方式使用这些动作——将它们组合在一起,在不同的、更具挑战性的环境中尝试它们——这样MovNat才会正确地将自己视为“运动中的武术”。当然,你可以在健身房的杠铃上做引体向上,但你能在树枝上做吗?你能举起一个形状均匀的杠铃,但你能举起一根形状奇特的木头吗?你能跑一英里,但你能赤脚在岩石上跑吗?

MovNat并不是一个健身计划,遵守自己的计划(尽管您可以),而是一种培训形式,可以在那里补充每个其他计划。凯特和我合作亚伦·鲍尔奇,他是塔尔萨的一名认证教练去年,她参加了一个MovNat研讨会4月。这项训练确实为我们的主要健身训练增加了很多;虽然它没有取代我的杠铃举重,但它已经成为一个很好的补充。现在我在休息的日子里结合了爬行和不同的地面运动序列。我发现它们真的有助于放松我的身体,并增加了我对它如何运动的意识。现在我不用手就能从地上爬起来,这在一年前是做不到的。感觉很好。

你可以通过访问他们的网站来了解更多关于MovNat的信息网站.请务必注册电子邮件,您将获得一个免费的30页电子书,其中有一些基本的移动序列可以让您入门。也一定要听我用Movnat创始人Erwan Le Corre的播客以及表演总监丹尼·克拉克

歌舞伎运动系统

如果你用杠铃训练,想要更有效地举起,少受伤,那就去看看歌舞伎运动系统吧。它是由世界纪录举重运动员克里斯·达芬创造的。请收听我和Chris的播客)并且旨在帮助升降机变得更加耐用。Chris提供了每个主要杠铃升降机的机械机械的深入视频故障,以及易于遵循的提示,以帮助您更有效地执行升力。

此外,你还会发现一些机动动作的设计可以帮助你更好地完成每项动作。

我已经实施了许多KMS提升线索和移动性锻炼进入我自己的培训,并从他们身上看到了立即结果。

如果你想跑得更快,不受伤害……

力量奔跑

如果你的目标是跑5公里,障碍赛,甚至马拉松,那么你会想要看看力量跑步。美国田径认证教练杰森·菲茨杰拉德(看看我和Jason的播客)提供个性化计划,以帮助您无论您的距离参加比赛,可以帮助您到达新的PRS。他的节目不仅包括跑步,而且刚刚跑步,而是强大的杠铃和体重练习,以及能够帮助您更快地达到目标的流动性工作,但伤势越来越少。看看他公关比赛计划以及他的团队的力量运行为更多的细节。

我个人并没有遵循力量跑步的程序,因为长跑并不是我的健身目标。但我喜欢Jason对这项运动的方法,因为它的程序类似于杠铃训练(混合音量和强度),而且他强调力量训练,以帮助提高成绩和减少受伤。

一定要收听我们关于让锻炼成为一种可持续的习惯的播客:

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